ฉลากโภชนาการ เป็นข้อมูลสำคัญที่ผู้บริโภคควรรู้ก่อนเลือกซื้ออาหาร เพราะช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น แต่หลายคนอาจยังไม่เข้าใจว่าฉลากโภชนาการแต่ละแบบแตกต่างกันอย่างไร ฉลากหวาน มัน เค็ม คืออะไร หรือควรดูตัวเลขตรงไหนก่อน บทความนี้ Livilution จะพาไปทำความเข้าใจตั้งแต่ ฉลากโภชนาการ คืออะไร ฉลากโภชนาการมีกี่แบบ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันมีเท่าไหร่ อาหารอะไรบ้างที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ รวมถึงวิธีอ่านฉลากโภชนาการแบบเข้าใจง่าย ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
📢 รวมไฮไลท์ ให้คุณเลือกอ่านหัวข้อที่สนใจ
- ฉลากโภชนาการ คืออะไร
- ฉลากโภชนาการมีกี่แบบ อะไรบ้าง
- ฉลาก หวาน มัน เค็ม คืออะไร?
- ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันมีเท่าไหร่
- อาหารอะไรบ้างที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ?
- วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
ฉลากโภชนาการ คืออะไร
ฉลากโภชนาการ คือ ข้อมูลทางโภชนาการที่แสดงอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหาร เพื่อให้ผู้บริโภครับทราบว่าอาหารนั้นให้พลังงานและสารอาหารอะไรบ้าง เช่น พลังงานทั้งหมด น้ำตาล ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียม โดยมีจุดประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเปรียบเทียบและเลือกอาหารได้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ข้อมูลบนฉลากโภชนาการมักระบุเป็น ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และบางผลิตภัณฑ์อาจระบุเป็น ต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ เพื่อช่วยให้เข้าใจง่ายขึ้น โดยฉลากเหล่านี้อยู่ภายใต้การกำกับของ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. เพื่อให้ข้อมูลมีมาตรฐานเดียวกัน
ฉลากโภชนาการมีกี่แบบ อะไรบ้าง
ฉลากโภชนาการในประเทศไทยสามารถแบ่งออกได้ 3 รูปแบบ โดยแต่ละแบบถูกออกแบบมาเพื่อให้ผู้บริโภคเข้าใจข้อมูลทางโภชนาการได้เหมาะกับลักษณะของผลิตภัณฑ์และรูปแบบการบริโภค ไม่ว่าจะเป็นการดูข้อมูลแบบละเอียด หรือการอ่านแบบรวดเร็วหน้าซอง ซึ่งรูปแบบที่พบได้บ่อยมีดังนี้
1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม
เป็นรูปแบบฉลากที่แสดงข้อมูลสารอาหารอย่างละเอียดในกรอบตาราง โดยมักพบอยู่ด้านข้างหรือด้านหลังบรรจุภัณฑ์ ภายในฉลากจะระบุสารอาหารสำคัญหลายรายการ เช่น พลังงานทั้งหมด ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โซเดียม วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคสามารถควบคุมสารอาหารที่ต้องการได้อย่างแม่นยำ เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ผู้ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือโรคไต
2. ฉลากโภชนาการแบบมาตรฐาน
เป็นรูปแบบที่แสดงเฉพาะข้อมูลสารอาหารที่สำคัญหรือจำเป็นเท่านั้น โดยมักใช้กับผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหลายรายการในปริมาณต่ำมาก หรือแทบไม่มีจนไม่จำเป็นต้องแสดงครบทุกหัวข้อเหมือนฉลากแบบเต็ม จุดประสงค์คือช่วยให้ฉลากอ่านง่าย ประหยัดพื้นที่บนบรรจุภัณฑ์ และยังคงให้ข้อมูลที่จำเป็นต่อผู้บริโภคได้อย่างเหมาะสม
3. ฉลากโภชนาการ GDA หรือ ฉลากหวาน มัน เค็ม
ฉลากโภชนาการ GDA (Guideline Daily Amounts) คือฉลากที่หลายคนคุ้นตาในชื่อ “ฉลากหวาน มัน เค็ม” โดยจะอยู่บริเวณด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้ผู้บริโภคมองเห็นได้ทันที ฉลากประเภทนี้จะแสดงข้อมูลสำคัญ 4 อย่าง ได้แก่ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม พร้อมระบุ “ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน” เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคสามารถตัดสินใจเลือกอาหารได้รวดเร็วขึ้น เหมาะสำหรับอาหารขบเคี้ยว เครื่องดื่ม หรือผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มมีน้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียมสูง
ฉลาก หวาน มัน เค็ม คืออะไร?
ฉลากหวาน มัน เค็ม หรือ ฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) คือฉลากโภชนาการอย่างง่ายที่แสดงข้อมูลพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ไว้ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป เพื่อให้ผู้บริโภคทราบปริมาณสารอาหารที่ได้รับต่อการกิน 1 ครั้ง ได้แก่ พลังงาน (กิโลแคลอรี), น้ำตาล (กรัม), ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) ซึ่งเป็นสารอาหารที่หากบริโภคมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต ดังนั้นฉลากชนิดนี้จึงช่วยให้ผู้บริโภคสามารถควบคุมปริมาณการบริโภคได้ง่ายขึ้น
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันมีเท่าไหร่
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน หรือ Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือเกณฑ์อ้างอิงที่ใช้บนฉลากโภชนาการ เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคทราบว่าร่างกายควรได้รับพลังงานและสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใดต่อวัน โดยทั่วไปจะอ้างอิงจากความต้องการพลังงานเฉลี่ยของคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไปที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขมาตรฐานที่ใช้ในการคำนวณ “ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน” หรือ % Daily Value บนฉลากโภชนาการ
หลักการจำง่ายๆ เพื่อสุขภาพ
- 5% หรือน้อยกว่า ถือว่า “ต่ำ” ดีสำหรับไขมันอิ่มตัว, โซเดียม, น้ำตาล
- 20% หรือมากกว่า ถือว่า “สูง” ดีสำหรับใยอาหาร, วิตามิน, แร่ธาตุ
สารอาหารสำคัญที่ควรได้รับต่อวันโดยประมาณ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม ไขมันทั้งหมด 65 กรัม โปรตีน 50 กรัม และใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ส่วนน้ำตาลควรบริโภคไม่เกิน 40–50 กรัม หรือประมาณ 8–10 ช้อนชา และโซเดียมไม่ควรเกิน 2,000–2,400 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ผู้ที่ออกกำลังกายหนักอาจต้องการพลังงานและโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป โดยผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นการสังเกตตัวเลข “ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน” บนฉลากโภชนาการ จึงเป็นอีกวิธีสำคัญที่ช่วยให้สามารถควบคุมการบริโภคอาหารได้เหมาะสมมากขึ้น
อาหารอะไรบ้างที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ?
อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข คืออาหารที่มีการระบุคุณค่าทางโภชนาการ การกล่าวอ้างทางสุขภาพ หรืออาหารที่มุ่งเน้นกลุ่มผู้บริโภคในการส่งเสริมการขาย โดยเฉพาะอาหารที่มีแนวโน้มมีน้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียมสูง มักถูกกำหนดให้แสดงฉลาก GDA ด้านหน้าเพื่อเตือนผู้บริโภค เช่น
- มันฝรั่งทอดกรอบ
- ข้าวโพดอบกรอบ
- ขนมปังกรอบ
- แครกเกอร์
- เวเฟอร์
- บิสกิต
- ช็อกโกแลต
- ลูกอม
- เครื่องดื่มปรุงแต่ง
- ชาเขียวพร้อมดื่ม
- กาแฟพร้อมดื่ม
- นมปรุงแต่ง
- อาหารกึ่งสำเร็จรูป
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
1. ดูหนึ่งหน่วยบริโภค
หนึ่งหน่วยบริโภค คือ ปริมาณอาหารที่แนะนำให้กินต่อ 1 ครั้ง โดยข้อมูลสารอาหารทั้งหมดบนฉลากจะคำนวณจากปริมาณนี้ ไม่ใช่ทั้งซองหรือทั้งกล่อง
2. เช็คจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะ
ข้อมูลส่วนนี้จะบอกว่าอาหาร 1 ซอง หรือ 1 กล่อง สามารถแบ่งกินได้กี่ครั้ง หากกินหมดทั้งบรรจุภัณฑ์ อาจต้องคูณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมเพิ่มตามจำนวนหน่วยบริโภค
3. ตรวจสอบพลังงาน Calories
ดูว่าอาหารนั้นให้พลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อ 1 หน่วยบริโภค เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักและปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
4. สังเกตน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียมสูงเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
5. เลือกอาหารที่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
อาหารที่มีใยอาหารสูง รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น มักเป็นตัวเลือกที่ดีกับสุขภาพมากกว่า
6. ดูร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV)
ตัวเลข %DV ช่วยบอกว่าอาหารนั้นให้สารอาหารคิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยทั่วไป 5% หรือน้อยกว่าถือว่าต่ำ และ 20% ขึ้นไปถือว่าสูง ควรบริโภคอย่างเหมาะสม
ฉลากโภชนาการ GDA หรือ “ฉลากหวาน มัน เค็ม” เป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้ผู้บริโภคเข้าใจปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมในอาหารได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และทำให้เลือกอาหารได้เหมาะสมกับสุขภาพมากกว่าเดิม
สำหรับผู้ประกอบการอาหาร การจัดทำฉลากโภชนาการให้ถูกต้องตามข้อกำหนดของ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ถือเป็นเรื่องสำคัญทั้งด้านกฎหมายและความน่าเชื่อถือของแบรนด์ เพราะหากข้อมูลผิดพลาดหรือแสดงไม่ครบ อาจส่งผลต่อการวางจำหน่ายสินค้าได้ในอนาคต
หากคุณกำลังวางแผนผลิตอาหาร เครื่องดื่ม หรือสร้างแบรนด์สินค้า และไม่แน่ใจว่าต้องจัดทำฉลากโภชนาการแบบไหน ทีม Livilution พร้อมช่วยดูแลตั้งแต่การตรวจข้อมูล การจัดทำฉลาก ไปจนถึงการยื่นเอกสารกับ อย. เพียงกรอกข้อมูลเพื่อให้ทีมงานติดต่อกลับ หรือ Add LINE: @liviconsult ปรึกษาฟรี
